Il deficit calorico, combinato con un programma di allenamento efficace, è una strategia fondamentale per la perdita di peso e il miglioramento della salute. È importante adottare un approccio equilibrato e sostenibile, che consideri sia l’alimentazione che l’attività fisica, per ottenere risultati duraturi. Prima di intraprendere cambiamenti significativi nella dieta o nel regime di esercizio, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute.

Il deficit calorico si verifica quando l’apporto calorico giornaliero è inferiore al fabbisogno energetico dell’organismo. In altre parole, per perdere peso, è necessario bruciare più calorie di quante se ne consumano. Questo può essere raggiunto attraverso una combinazione di dieta e attività fisica.

Per creare un deficit calorico, è fondamentale conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero, che può essere stimato utilizzando il Metabolismo Basale (BMR) e il livello di attività fisica.

Il Metabolismo Basale (BMR) è la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo per mantenere le funzioni vitali.Herris Benedict ha sviluppato una formula per calcolare il BMR calcolando variabili come sesso, età e peso. 

BMR DONNE= 655 + (9.6 x peso in kg)+ (1.8 x altezza in cm) – (4.7 x età in anni)

BMR UOMO = 66 + (137 x peso in kg)+ (5 x altezza in cm) – (6.8 X età in anni)

Livello di Attività Fisica invece Include tutte le calorie bruciate durante le attività quotidiane e l’esercizio fisico.

Una volta stabilito il fabbisogno calorico, si può pianificare un deficit sicuro, generalmente tra 500 e 1000 calorie al giorno, per perdere circa 0,5-1 kg di peso a settimana.

L’allenamento gioca un ruolo cruciale nel raggiungimento di un deficit calorico.

L’esercizio fisico aumenta il numero di calorie bruciate durante il giorno. Attività come il cardio (corsa, nuoto, ciclismo) e l’allenamento di resistenza (sollevamento pesi) sono particolarmente efficaci.

Infatti uno dei punti fondamentali in questa fase e’ il mantenimento della Massa Muscolare: Durante un deficit calorico, è possibile perdere non solo grasso, ma anche massa muscolare. L’allenamento di resistenza aiuta a preservare la massa muscolare, fondamentale per mantenere un metabolismo sano e ad alzare il metabolismo basale (più massa muscolare si ha più si bruciano calorie anche a riposo).

Effetto EPOC: L’allenamento ad alta intensità può generare un aumento del consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), il che significa che si continuano a bruciare calorie anche dopo aver terminato l’allenamento.

Risulta evidente come sia fondamentale dare la stessa importanza all’alimentazione e all’allenamento se si vogliono ottimizzare i risultati quando si ha un obiettivo di dimagrimento.